Lipsă de micronutrienți (vitamine & minerale)
Omul trebuie neapărat să introducă în organism vitamine și minerale din exterior nu doar pentru a putea să fie sănătos și în putere, dar chiar și pentru a putea să rămânâ în viață. Deși zahărul conține energie, iar energia este extrem de importantă pentru om, acesta nu poate să trăiască doar cu energie. Dacă, de exemplu, corpul tău are nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi, chiar dacă mănânci 2000 de calorii în fiecare zi, tot nu vei putea supraviețui fără vitamine și minerale.
Un prim mare dezavantaj al zahărului este acela că zahărul nu conține deloc vitamine și minerale. Acest aspect este foarte important deoarece orice plantă sau produs de origine animală conține o serie de vitamine și/sau minerale. Zahărul nu. Din acest motiv zahărul nu ar trebui să fie o parte importantă din deta ta.
Totuși, oameni suntem și, pentru acele dăți în care consumăm puțin zahăr, ar fi util să ținem minte faptul că organismului nu îi pasă exact de unde își primește vitaminele și mineralele. Important este să primească tot ce are nevoie și atunci ar fi bine ca, dacă tot consumăm zahăr, să avem grijă să consumăm și o serie de alte alimente pline de vitaminele și mineralele de care avem nevoie fără să depășim necesarul caloric.
Lipsă de macronutrienți esențiali (aminoacizi & omega 3 și 6)
Din zahăr nu lipsesc doar vitaminele și mineralele ci mai lipsesc și o serie de alți nutrienți de care omul are nevoie la fel de mare precum de vitamine și minerale. Anumiți aminoacizi (componente de proteine) precum și anumite grăsimi (Omega 3 și Omega 6) sunt nutrienți absolut esențiali pentru corpul uman. Zahărul nu conține nici una din aceste lucruri.
Totuși, la fel ca și în cazul micronutrienților (vitamine și minerale) nu este neapărat o problemă dacă nu ne luam acești nutrienți din zahăr atâta timp cât îi luam din alte alimente și fără să depășim necesarul caloric. Important este să avem tot necesarul, deci trebuie să consumăm o varietate de alte alimente.
Exces caloric (calorii goale)
Așa cum ai văzut mai sus, zahărul nu conține nici un nutrient esențial (vitamine, minerale, anumiți aminoacizi, grăsimi Omega 3, grăsimi Omega 6), înafara de caloriile (energia) provenite din acesta. Din acest motiv, consumând mult zahăr este foarte ușor să ajungem la necesarul caloric/energetic de care avem nevoie și totuși să nu ne umplem rezervoarele cu toți ceilalți nutrienți de care avem nevoie. Dacă zahărul este o mare parte din dietă, există șanse mari să ne depășim necesarul caloric, să ne îngrășăm și tot să nu avem suficienți nutrienți de care avem nevoie. Din acest motiv putem spune că zahărul conține calorii goale – adică nimi altceva decât calorii.
Să nu uităm totuși faptul că avem neapărat nevoie de calorii pentru a supraviețui, dar nu trebuie neapărat să luam aceste calorii din zahăr. Le putem lua din multe alte surse, la pachet și cu alți nutrienți esențiali.
Consumul în exces fără control (grelina)
Probabil ai observat și tu că zahărul nu ține prea bine de foame. Unul din motivele pentru care acest lucru se întâmplă este acela că zahărul este compus din 2 componente: 50% glucoză și 50% fructoză. Fructoza este ceva mai aparte decât glucoza din mai multe puncte de vedere, iar o diferență majoră este următoarea:
Atunci când glucoza ajunge în stomac, ea comunică cu un hormon al foamei numit grelină și îi spune grelinei că tocmai am mâncat ceva și nu mai trebuie să trimită un semnal atât de puternic de foame. Cu alte cuvinte, glucoza ne face să ne simțim puțin mai plini și să nu mai vrem să măncăm la fel de mult.
Fructoza nu face acest lucru. Fructoza nu ne face să ne simțim mai plini prin acest mecanism, motiv pentru care există șanse mai mari să mâncăm mai multă mâncare deoarece senzația de sațietate întârzie să apară. Oarecum e ca și cum organismul nu își dă seama că tocmai am mâncat.
Din moment ce zahărul este pe jumătate compus din această fructoză, avem șanse mari să consumăm zahăr în exces.
Obișnuința (centrul plăcerii)
Cele 2, glucoza și fructoza, au efecte diferite și în creier. În timp ce glucoza stimuleaza în principal centrul motor al creierului, fructoza stimulează în principal centrul de plăcere. Cu alte cuvinte, fructoza acționează cumva ca un drog. Ne face să ne dorim mai mult și, în timp, posibil să avem nevoie de cantități tot mai mari.
Ficat gras (exclusivitatea ficatului pentru fructoză)
Pentru ca organismul nostru să metabolizeze anumiți compuși, inclusiv glucoza sau fructoza, el folosește anumite enzime. Toate celulele din corpul nostru au enzimele necesare pentru procesarea glucozei, dar, pentru fructoză, lucrurile stau diferit. Fructoza are nevoie de 3 enzime cheie (fructokinază, fructoză-bifosfat aldoza B, triokinază) pentru a fi metabolizată, iar aceste 3 enzime se găsesc aproape exclusiv în ficat. Cu alte cuvinte, dacă ne intră glucoză în sânge, atunci acea glucoză este împărțită și folosită de către întreg organismul. Fructoza merge ca un val direct spre ficat, motiv pentru care sunt șanse mai mari ca aceasta să depășească nevoie de energie ale ficatului.
Absorbția intestinală
O altă potențială problemă specifică zahărului de bucătărie este accea că acesta nu conține fibre. Fibrele inhibă absorbția intestinală a anumitor nutrienți, inclusiv a glucozei și a fructozei. Așadar, fibrele te ajută să eviți câteva calorii per total, dar te ajută să reduci și dimensiunea acelui val de fructoză care va merge spre ficat. Ca și bonus, o parte din fibre și fructoza care nu este absorbită în prima parte a intestinului, vor merge mai departe în sistemul digestiv unde vor deveni hrană pentru fauna de acolo – ceea ce este asociat cu o sănătate mai bună.
Uneori glucoza = fructoză
În anumite condiții, de ex. în cazul diabetului, devine relevant și un traseu metabolic prin care o anumită parte de glucoză este transformată în fructoză. Acest traseu metabolic se numește calea poliol.
Creierul nu vede că mănânci (sațietate – leptina)
Leptina este un hormon care îi spune creierului nostru că tocmai am mâncat și astfel ajută la producerea senzației de sațietate. Fructoza, spre deosbire de glucoză, nu stimulează leptina, motiv pentru care este mai greu creierului nostru să realizeze faptul că tocmai am mâncat și ar trebui să fie emisă starea de sațietate.
Poate crește riscul de infarct
Zaharurile din corpul nostru au tendința să se ciocnească și contopească cu fel și fel de proteine din organism, iar asta poate afecta în mod negativ funcționarea acelor proteine. Un exemplu foarte cunoascut în acest sens este un test de laborator folosit des de către cei care suferă de diabet. Este vorba despre hemoglobina glicată (HbA1c). Această hemoglobină glicată nu este altceva decât o hemoglobină de care s-a atașat non-enzimatic o moleculă de gluoză. În general, cu cât HbA1c este mai mare, cu atât persoana respectivă a avut mai multă glucoză în sânge în ultimele aproximativ 3 luni de zile.
În orice caz, acest fenomen de glicare (glucoză atașată de o proteină) are loc și în pereții vaselor noastre de sânge, deteriorându-i pe aceștia. Acest lucru crește riscul de boli cardiovasculare.
Până acum este destul de evident faptul că hiperglicemia (prea multă glucoză) crește riscul de boli cardiovasculare, dar, pe lângă asta, merită menționat faptul că fructoza, comparativ cu glucoza, este de aproximativ 7 ori mai eficientă la glicare.
Poate crește riscul de hipertensiune și infarct (acid uric – oxid nitric)
Fructoza este metabolizată diferit de glucoză în interiorul celulelor, iar metabolismul fructozei rezultă în cantități mai mari dintr-un compus numic acid uric (comparativ cu glucoza). Nivele prea mari de acid uric inhibă sintenza a ceva numit oxid nitric, iar acest oxid nitric are rolul de a nu lăsa tensiunea arterială să crească prea mult. Cu alte cuvinte, prea multă fructoză crește disproporționat riscul să ajungem la hipertensiune arterială, iar, hipertensiunea arterială, la rândul ei, printre altele, crește riscul de boli cardiovasculare.
Un detaliu important aici este faptul că, în natură, alimentele care conțin fructoză au fost disponibile doar în anumite perioade ale anului pentru majoritatea oamenilor. De obicei aveam fructe și miere atunci când aveam parte și de soare și nu prea aveam parte de ele atunci când soarele lipsea și era frig. Acest aspect este foarte important deoarece expunerea la soare are exact efectul opus asupra sintezei de oxid nitric. Expunerea la soare ne scade tensiunea arterială. Consumul de fructoză în sezon era bine poziționată ca timp deoarece potențialul efect de creștere al tensiunii arteriale era contrabalansat de efectul de scădere al tensiunii arteriale provenit prin expunerea la soare.
Poate crește riscul de infarct, IAR
Deoarece, potențial, mai multă fructoză decât glucoză ajungă la mitocondriile celulelor, înseamnă că există șanse mai mari ca celula să ajungă supra saturată de energie (adică să fie mai mult substrat decât are nevoie pentru ATP-ul de moment). Atunci când se întâmplă acest lucru celula va începe să producă energie pentru mai târziu, adică grăsime.
Excesul, mai ales de fructoză, crește riscul de ficat gras deoarece acesta poate să acumuleze grăsime și, în plus, crește riscul de boli cardiovasculare deoarece ficatul încearcă să exporte aceste acumulări de grăsime și face acest lucru prin intermediul unor lipoproteine numite vLDL. În cele din urmă aceste lipoproteine vLDL ajung să fie renumitele LDL, iar dacă LDL nu este eficient curățat din sânge, crește riscul de boli cardiovasculare.
Poate crește riscul de gută (acid uric)
Așa cum am spus anterior, mai ales fructoza, poate crește nivelul de acid uric. Un nivel ridicat de acid uric, pe lângă faptul că promoveză hipertensiunea arterială, crește și riscul de gută. Guta este o condiție inflamatorie la nivelul încheieturilor – foarte des întâlnită la degetul mare de la picior.