Posibile efecte negative ale consumul de grăsimi polinesaturate
Circulă tot mai mult informația, mai ales în cercurile keto / paleo / ancestral, cum că un consum de grăsimi polinesaturate ar putea avea efecte negative asupra sănătății, mai ales pe termen lung. Din acest motiv este încurajat consumul de grăsimi saturate și mononesatuarte în defavoarea celor polinesaturate.
Riscul oxidativ și riscul inflamator
În general mecanismele acestor efecte potențial negative sunt împărțite în 2 mari categorii: riscul oxidativ al grăsimilor polinesaturate și riscul inflamator al acestor grăsimi. În continuare ne uităm puțin peste cele 2 aspecte.
Oxidarea grăsimilor polinesaturate
Grăsimile nesaturate sunt, într-adevăr, chimic vorbind, mult mai sensibile la oxidare decât grăsimile saturate. Această sensibilitate este dată de faptul că grăsimile nesaturate au cel puțin o legătură covalentă dublă în lanțul carbonic care compune grăsimea respectivă. Una din aceste 2 legături (legătura pi, nu legătura sigma) este mult mai slabă decât cealaltă, motiv pentru care legătura se poate rupe și acel loc este acum accesibil unor radicali liberi.
Grăsimile mononesaturate au o singură legătură covalentă dublă. Grăsimile polinesaturate au cel puțin 2 astfel de legături, ceea ce crește și mai mult riscul oxidativ în cazul celor din urmă. Mai mult, un atom de carbon care se află între 2 legături covalente duble se află într-o situație mult mai mare de risc decât atomii din cadrul grăsimilor mononesaturate sau atomii de carbon care se află la exterior de legăturile duble în cazul grăsimilor polinesaturate.
Până aici toate bune și frumoase. În chimie grăsimile nesaturate sunt mai ușor de oxidat decât cele saturate. Asta este clar, dar tot aici intervine controversa. Consider că, deși grăsimile nesaturate sunt mai sensibile în fața oxidării, pe hârtie, acest lucru nu înseamnă neapărat că acest lucru se va întampla la fel de ușor și în interiorul unui sistem viu (în vivo) precum corpul uman. Da, consumul de astfel de grăsimi reprezintă un risc oxidativ, dar întrebarea este, cât de mare și relevant este acest risc în contextul uman?
Consider că există anumite contexte în care acest risc ar putea să fie destul de mare și relevant, contexte pe care le detaliez mai jos:
Mediul intern foarte oxidant
Cu siguranță șansele sunt mai mari ca riscul de oxidare al acestor grăsimi să crească într-un organism care este supus unui nivel mare de stres oxidativ.
Un nivel ridicat de stres oxidativ poate fi rezultat al multor lucruri – de ex. fumatul sau consumul excesiv de calorii.
În astfel de situații am putea spune că un aport ridicat de grăsimi nesaturate ar fi nefavorabil din cauza riscului oxidativ ridicat și am putea trage o concluzie cum că aportul acestor grăsimi ar trebui redus, dar am putea spune și că reducerea excesului caloric și a fumatului ar fi intervenții de luat în calcul ca și alternativă sau ca și intervenție concomitentă.
Protecție antioxidantă în interior
Nu este vorba doar despre cât de ușor de oxidat este o moleculă, ci și despre cât de multă protecție antioxidantă există în sistemul din care avea moleculă face parte. Un organism în care există protecție antioxidantă pe măsura prezenței grăsimilor nesaturte reprexzintă un risc mai mic decât contrariul.
Nu spun că prezența antioxidanților, de ex. vitamina E care este principalul protector împotriva oxidării grăsimilor, este o garanție de protecție 100% deoarece aceasta protejează doar efectul negativ de domino care are loc atunci când o grăsime este oxidată, dar nu protejează grăsimea împotriva oxidării inițiale. Vitamina E are rol foarte important în controlul daunelor, nu în evitarea apariției problemei inițiale.
În aceste condiții putem spune faptul că aportul de grăsimi polinesaturate ar trebui să fie acompaniat de un aport suficient de mare de nutrienți cu efect antioxidant, mai ales de vitamina E.
Expunerea la căldură, lumină și oxigen
Expunerea grăsimilor polinesaturate la căldură, raze UV și oxigen crește riscul ca aceste grăsimi să fie oxidate. Exact din acest motiv este ideal ca aceste uleiuri să fie obținute prin presare la rece, să fie îmbuteliate în recipiente bine închise și închise la culoare pentru protecție UV, să fie depozitate corespunzător acasă și să nu fie folosite pentru preparate calde – ex. prăjit.
Nerespectând aspectele de mai sus nu mai vorbim doar despre riscul ca aceste grăsimi să fie oxidate în interiorul corpului nostru, ci introducem în organism grăsimi gata oxidate.
Revenind puțin la vitamina E, multe din aceste uleiuri conțin vitamina E în mod natural, dar o parte din vitamina E este sacrificată nerespectând aspectele de mai sus. Chiar dacă vitamina E oarecum protejează grăsimile în timpul prăjelii și atunci ele nu sunt oxidate în momentul în care noi le consumăm, problema este că introduci în organismul tău grăsimi nesaturate neacompaniate de vitamina E care ar trebui să le protejeze în interior. Vitamina E a obosit sau chiar a murit la fabricarea uleiului, pe rafturile magazinelor și în propria tigaie.
Obezitate
Grăsimile pe care noi le consumăm sunt folosite de corpul nostru în multe moduri, dar unul dintre aceste moduri se referă la încorporarea grăsimilor în structura fosfolipidelor prezente în membranele celulare și nu numai. Cu alte cuvinte, cu cât consumăm mai multe grăsimi nesaturate, cu atât tindem să avem o concentrație mai mare în fiecare celulă – adică creștem riscul oxidativ al celulelor.
Un aspect cheie aici ar fi cazul persoanelor obeze deoarece aceste persoane au efectiv un număr mult mai ridicat de celule în organism sub formă de țesut adipos, ca să nu mai vorbesc despre faptul că aici concentrația de grăsimi este mult mai mare. Mai multe celule, mai mult risc, mai ales dacă luăm în considerare faptul că obezitatea promovează un mediu inflamator și oxidativ independent de alți factori.
Formualt altfel, am putea spune că este ideal să consumăm grăsimi polinesaturate în cantitate mai însemnată în momentele în care organismul le folosește imedat ca și energie. De asemenea, dacă există depunere în țesut adipos, să existe cât mai repede o ardere a grăsimilor din țesutul adipos – dacă pui câteva kilograme, atunci dă-le jos cât mai repede.
O altă idee ar fi cum că tocmai un consum ridicat de grăsimi nesaturate ar fi unul dintre factorii care au dus la acumularea de kilograme în plus deoarece celulele noastre de grăsime nu știu prea bine să spună nu acestor grăsimi, astfel acumulând prea multe, în comparație cu grăsimile saturate care semnalizează că prea mult este prea mult printr-un mecanism numit rezistență la insulină – la nivelul celulelor de grăsime. Ironia este că și acumularea de grăsimi polinesaturate în celulele adipoase duce tot la rezistență la insulină, dar prin alte mecanisme.
Membrana lipoproteinelor
Nu doar membranele celulelor conțin fosfolipide – și implicit grăsimi, ci și membrana lipoproteinelor (submarinele care transportă lipide și alte molecule prin organism). Cea mai populară lipoproteină este numită LDL și ea este un factor de risc major pentru ateroscleroză. Cu atât mai mult este LDL oxidat. În acest sens am putea spune că o combinație de LDL ridicat și plin de fosfolipide cu grăsimi nesaturate nu ar fi o combinație foarte bună, mai ales în combinație și cu contextele precizate mai sus.
Este adevărat cu un consum ridicat de grăsimi polinesaturate scade LDL din sânge, mai ales LDL-C și în cazul în care se observă un astfel de efect atunci cred că consumul nu ar trebui redus, dar ar trebui redus dacă nu se observă nici o scădere de LDL din varii motive.
Dieta ketogenică
În general, în dieta ketogenică se recomandă un consum redus de grăsimi polinesaturate în favoarea grăsimilor mononesaturate și saturate.
Lăsând la o parte contextele deja precizate, nu văd de ce un aport mai ridicat de grăsimi polinesaturate ar fi problematic din punct de vedere ar riscului oxidativ. În mod clar discutăm despre un aport mult mai mare de grăsimi comparativ cu majoritatea dietelor, dar discutăm și despre o ardere mult mai accelerată a grăsimilor.
Grăsimile polinesaturate nu au cum să stea în jur și să fie oxidate dacă organismul nostru le folosește repede ca și sursă de energie, directă sau pentru transformare în cetone – caz în care aceste grăsimi sunt folosite preferențial față de cele saturate.
Grăsimile polinesaturate și riscul inflamator
Molecule inflamatoare
Se presupune că un aport ridicat de grăsimi polinesaturate ar avea un efect inflamator în corpurile noastre deoarece acestea sunt folosite ca și precursori pentru anumite molecule cu efect inflamator (eicosanoizi). Acest aspect se referă, în mod specific, la grăsimile polinesaturate Omega 6 (fie ele sunt formă de acid linoleic sau acid arahidonic).
Aici problema este similară cu cea pe care o avem în cazul riscului oxidativ. Este ignorat contextul și presupunem că procesul prin care Omega 6 este transformat în molecule inflamatoare este neregularizat, ci este strict dependent de aportul alimentar.
Această presupunere nu este corectă. Nu există o relație directă și independentă între aportul de grăsimi Omega 6 și canitatea de molecule inflamatoare sintetizată de organism.
Omega 6 vs Omega 3
Tot în acest context merită menționat și popularul Omega 3. Omega 3 este folosit de organism ca și precursor pentru anumite molecule antiinflamatoare, motiv pentru care se vorbește despre raportul Omega 6 / Omega 3. Conform acestei idei, noi tindem să consumăm mult prea mult Omega 6 în comparație cu Omega 3, iar reducerea acestui raport ar fi benefică pentru organism – în ceea ce privește inflamația.
Este posibil ca acest aspect să fie relevant, ca fiind unul din mecanismele de regularize a sintezei de molecule inflamatoare și antiinflamatoare, motiv pentru care recomand un raport bun între cele 2 grăsimi polinesaturate, dar fără a exagera consumul nici uneia dintre ele deoarece trebuie să luăm în calcul și riscul oxidativ, mai ales în contextele menționate mai sus.
Totul este relativ
Extrem de important este contextul. În anumite condiții, precum cele descrise în acest articol, s-ar putea ca un consum ridicat de grăsimi nesaturate, mai ales de grăsimi polinesaturate, să vină la pachet cu o serie de riscuri extraordinare, dar asta nu înseamnă că aceste riscuri extraordinare sunt prezente indiferent de context și cu siguranță nu înseamnă că ar trebui să evităm sau să reducem consumul acestora în marea majoritatea a cazurilor – ci poate să îl creștem din alte motive.
Da, grăsimile nesaturate (mononesaturate sau, mai ales, polinesaturate) ar putea avea anumite efecte negative pe termen lung, dar acest lucru este valabil vizavi de orice alt nutrient. Orice nutrient are atât potențiale avantaje cât și dezavantaje. Chiar dacă ar fi să discutăm, de exemplu, despre un risc oxidativ ridicat în cazul consumului ridicat de grăsimi polinesaturate, se prea poate ca într-un anumit context acest risc crescut să fie un sacrificiu mic pentru, de exemplu, o reducere semnificativă de risc cardiovascular. Nu spun că riscul oxidativ nu este el însuși un factor de risc cardiovascular, deoarece este – cu siguranță (ApoB oxidat), dar este foarte posibil ca un factor de risc să crească puțin în timp ce un alt factor de risc cardiovascular, de ex. ApoB (numărul total), să scadă semnificativ, pentru un rezultat net pozitiv în privința riscului cardiovascular. Cu alte cuvinte, s-ar oxida relativ mai multe particule dintr-un număr total mai mic de ApoB, în comparație cu o oxidare relativ mai mică ca și procent, dar dintr-un numpăr mult mai mare de particule ApoB. Se prea poate ca. în valori absolute, situația cu procentul oxidativ mai mic să conțină oricum mai multe particule oxidate.
Este important de menționat și faptul că toate particulele ApoB reprezintă un factor de risc, nu doar cele oxidate – deși cele oxidate repreizntă un factor de risc mai puternic din cauza timpului mărit de rezidență în sânge.
Totodată, este important de reținut faptul că acest articol face referire la riscul consumului de grăsimi polinesaturate doar prin prisma mecanismul oxidativ și a celui inflamator. Cele 2 nu sunt singurele potențiale riscuri ale unui nutrient și, dacă consumul acestora nu pare a fi un risc pentru populația generală din aceste motive, acest lucru nu înseamnă că nu s-ar putea să există un risc din cauza altor motive/mecanisme.
Concluzie
Consumul moderat de grăsimi polinesaturate nu ar trebui să fie o problemă din cauza riscului oxidativ sau inflamator în condițiile în care sursele alimentare folosite furnizează grăsimi polinesaturate neoxidate și le furnizează la pachet cu alte molecule cu efect antioxidant – mai ales vitamina E.
De asemenea, aportul acestor grăsimi nu ar trebui să fie problematic în contextul unui organism cu un stres oxidativ redus, protecție antioxidantă adecvată, greutate normală și profil lipidic normal.
Același lucru poate fi spus și despre un context în care în organism nu există diverși factori care promoveză un răspuns inflamator, dar există și un raport alimentar bun de Omega 6 și Omega 3.