Perspectivă
Da, cu cât folosești mai multă grăsime, cu atât cresc șansele să introduci în corp acizi grași oxidați sau acizi grași care se vor oxida în interiorul corpului. Realitatea este totuși că,
- Trebuie neapărat să mănânci anumite grăsimi pentru a fi sănătos ! (culmea, tocmai acelea sunt mai sensibile la oxidare)
- Nu trebuie să mănânci absolut perfect de fiecare dată. Nu spun că un regim alimentar trebuie să fie cea mai mare sursă a ta de emoții pozitive, dar cred că ar trebui să fie o activitate plăcută. Măcar neutră. Dacă ajungi să îți fie groază să mănânci din cauză că mâncarea ta este prea seacă – atunci zic eu că faci o mare greșeală (excepție în cazul unor probleme grave de sănătate precum cancer sau diabet de tip II – cazuri în care probabil ar fi înțelept să mănânci în primul și-n primul rând pentru starea ta de sănătate – nu gust).
Așadar, deoarece reducerea drastică sau eliminarea grăsimilor nu este o soluție sănătoasă, practică și potrivită pentru calitatea vieții majorității oamenilor, am scris acest articol pentru a face un fel de ierarhie a acelor grăsimi, uleiuri și alimente care sunt cele mai potrivite pentru procesare termică – adică au cel mai mic risc și pagubă oxidativă (atât în tigate cât și în interiorul corpului).
Datele folosite
Exemplele de uleiuri, grăsimi și alte alimente au fost alese în funcție de ceea ce cred eu că este destul de popular în alimentația omului. Am ales ulei de floarea soarelui (dar și varianta cu nivel ridicat de acid oleic), ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de cocos, ulei de palmier, unt, untură de porc, grăsime de vită, aripi de pui – cu piele, somon, ouă de găină și ouă de prepeliță.
Din baza de date www.cronometer.com am făcut un tabel cu profilul lipidic pentru fiecare aliment în parte, dar și cu procentajul de acizi grași saturați din totalul de grăsime al fiecărui aliment, precum și nivelul total de vitamina E/aliment și raportul dintre vitamina E (mg) și grăsimi polinesaturate (g) pentru fiecare aliment în parte.
Poți să vezi tabelul în imaginea următoare – toate valorile sunt per 100 de grame produs:
Prăjitul vs alte metode de preparare termică
Reține faptul că, dintre metodele tipice de gătit, prăjitul tinde să vină cu un risc oxidativ mai mare. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să prăjești niciodată, dar înseamnă că ar trebui să fii prieten și cu alte metode de procesare termică, metode precum fiertul, gătitul la aburi, coptul în cuptor și altele. Să luăm un exemplu concret cu ouă. Dacă mănânci 3 ouă/zi, 6-7 zile/săptămână, atunci probabil ar fi o idee bună ca măcar o parte din acele zile să consumi ouăle fierte, nu prăjite. Ai grijă să nu arzi alimentele și uleiul/grăsimea și nu folosi același ulei/grăsime cu care ai prăjit de mai multe ori.
Grăsime saturată vs Vitamina E
Acizii grași saturați sunt cei mai rezistenți acizi grași împotriva oxidării. Vitamina E are proprietăți antioxidante și se sacrifică pentru a proteja oxidarea în lanț a grăsimilor nesaturate (mai ales polinesaturate).
3 concluzii practice pe care le poți trage din rândurile de mai sus sunt:
- Grăsimile saturate sunt cele mai bune pentru prăjit
- Grăsimile polinesaturate sunt cele mai rele pentru prăjit
- Un nivel ridicat de vitamina E reduce oxidarea în lanț a grăsimilor sensibile împotriva oxidării (polinesaturate)
Este mai bine să folosești ceva cu o cantitate mai mare de grăsime saturată – raportată la grăsimea totală decât este să folosești ceva polinesaturat cu multă vitamina E. Evident, cea mai proastă variantă ar fi să folosești grăsimi polinesaturate cu conținut scăzut de vitamina E. Spun acest lucru deoarece:
- Atunci când „arzi” vitamina E în tigaie, nu vei mai avea acea vitamină în propriul corp, pentru a te proteja de oxidarea care are loc constant în celulele noastre. Prăjește în grăsimi saturate și consumă crude sursele bogate în vitamina E.
- Vitamina E reduce oxidarea în lanț a grăsimilor polinesaturate, dar nu oprește inițierea oxidării, adică vitamina E intervine doar după ce o parte din acizii grași polinesaturați au fost oxidați. Cel puțin așa funcționează în interiorul membranelor celulare. Așadar, probabilitatea este mai mare pentru pagube oxidative decât în cazul grăsimilor saturate.
Mai jos poți să vezi o ierarhie vizuală în funție de nivelul de grăsime saturată – mai bun pentru gătit (procentual vorbind)
Datele curente arată că uleiul de cocos este cea mai bună opțiune vegetală, dar și dintre toate opțiunile. Untul este cea mai bună opțiune dintre cele de proveniență animală.
Alți antioxidanți în tigaie
Odată ce te-ai asigurat de faptul că nu folosești un ulei sensibil la oxidare, reține faptul că poți să protejezi mâncarea și mai bine dacă adaugi niște antioxidanți extra. De exemplu, dacă îți prăjești o bucată de carne, marinează carnea respectivă măcar cu câteva ore înainte. Folosește, de exemplu, sare, piper, rozmarin proaspăt, usturoi, ulei de măsline și zeamă de lămâie.
Nivelul de risc în cazul cărnurilor
Carnea de vită este cea mai rezistentă împotriva oxidării, urmată de porc și pui. Somonul are foarte multe grăsimi esențiale, protejate de niște vitamina E, motiv pentru care recomand să fie gătit într-un mod gentil.
Ouă
Ouăle de prepeliță par să fie puțin mai rezistente decât cele de găină și ambele tipuri de ouă sunt mai rezistente decât puiul, dar mai puțin rezistente decât carnea de vită sau porc.
Alte 2 opțiuni interesante
Uleiul roșu de palmier este o opțiune destul de bună și uleiul de floarea soarelui (oleic) este o opțiune decentă pentru procesarea termică, din cauza profilului lor lipidic și din cauza nivelului ridicat de vitamina E.
Uleiuri pentru salate
Cele mai bune opțiuni pentru salate par să fie uleiul de măsline și uleiul de floarea soarelui (oleic).
Calitatea grăsimilor animale este importantă
Toate grăsimile animale incluse în acest tabel sunt cele de calitate slabă (în afară de somonul sălbatic). Dacă un produs animal provine de la un animal care a avut libertate de mișcare și o dietă adecvată (ex. vaci care pasc libere), acel produs va fi și mai rezistent împotriva oxidării deoarece va conține mai puține grăsimi sensibile și mai multă vitamina E (ex. unt de la vaci care pasc libere – are și de 3 ori mai multă vitamina E).
Ultimele detalii
Pe lângă aspectele discutate mai sus, este important și ca un ulei/grăsime (nesaturat) să fie produs printr-o minimă procesare (presat la rece, fără solvenți chimici) și să fie păstrat în recipiente sigilate care blochează și razele UV.