De ce sunt importante grăsimile?
Viață mai bună
Grăsimile alimentare sunt importante pentru om nu doar pentru că oferă diferite texturi, gusturi și varietate mâncării, ci și din punct de vedere nutrițional.
Vitamine
Grăsimile sunt o sursă foarte bună de energie și sunt necesare în alimentație pentru ca noi să putem absorbi vitaminele A, D, E, K și alți compuși liposolubili – ex. betacatoreni.
Omega 3 și Omega 6
Pe lângă vitaminele esențiale enumerate, există și anumite grăsimi esențiale – adică pe care trebuie neapărat să le introducem în organism din exterior deoarece altfel nu putem supraviețui. Acestea sunt grăsimile de tip Omega 3 și Omega 6. Aceste grăsimi esențiale există atât într-o formă pe care organismul uman o poate utiliza, cât și într-o formă specifică plantelor, formă pe care omul o poate transforma în ceea ce îi trebuie (într-o mai mare sau mai mică măsură). Grăsimile Omega 3 în varianta din plante se numește acid alfa-linolenic (ALA), iar în varianta folosită de om se numesc acid eicosapentanoic (EPA) și acid decosahexanoic (DHA). Grăsimea Omega 6 în varianta din plante se numește acid linoleic (LA), iar în varianta animală se numește acid arachidonic (AA).
Energie
Grăsimile pot fi foarte utile și pentru a ne oferi energie atunci când nu avem la dispoziție, sau nu vrem să optăm pentru carbohidrați/glucide de bună calitate. Carbohidrații/glucidele de proastă calitate pot să contribuie puternic la apartiția unor boli cronice precum diabetul și ar trebuie evitați în favoarea unor carbohidrați de calitate sau în favoarea grăsimilor alimentare.
2 aspecte care ar trebui luate în calcul în ceea ce privește consumul de grăsime sunt următoarele: riscul cardiovascular și riscul de stres oxidativ (ceea ce implică, de fapt, și risc cardiovascular). Atenție însă, deși am spus anterior despre faptul că grăsimile pot să contribuie la riscul cardiovascular sau de stres oxidativ, acest lucru nu înseamnă că doar grăsimile pot să facă aceste lucruri. De exemplu, hipertensiunea arterială este un factor de risc imens pentru riscul cardiovascular (alți factori ar fi diabetul de tip II sau I, hiperinsulinemia, sau, posibil chiar și endotoxemia). Un exemplu pentru stresul oxidativ ar fi fumatul. Cu alte cuvinte, un profil lipid normal nu înseamnă neapărat risc cardiovascular scăzut per total, ci înseamnă risc cardiovascular scăzut din doar din perspectiva grăsimilor.
Categorii de grăsimi 3+1
Putem împărți grăsimile naturale în 3 mari categorii. Grăsimie saturate, grăsimi monoNEsaturate și grăsimi poliNEsaturate. O a 4-a categorie ar fi cea a unor grăsimi artificiale cunoscute sub denumirea de grăsimi grăsimi vegetale hidrogenate sau parțial hidrogente. Li se mai spune și grăsimi trans. Acestea chiar sunt grăsimi care fac parte din categoria trans, dar nu toate grăsimile trans sunt cunoscute ca fiind nocive (și natura produce câteva astfel de grăsimi – de exemplu atunci când animalele fermentează plantele pe care le consumă).
Acesta este un articol despre ierarhia grăsimilor așa că, pe scurt, grăsimile parțial sau total hidrogentate aka grăsimi artificiale trans ar trebui evitate cu desăvârșire. Acestea sunt cele mai nocive – indiferent de circumstanțe. Ele se găsesc de obicei în margarină și produse de patiserie. De asemenea, se pot forma atunci când anumite uleiuri sunt preparate termic – ex. uleiul de floarea soarelui folosit pentru a prăji cartofi sau cel din chips-urile găsite la magazine.
În continuare, acum că am trecut de ceea ce este total neindicat, voi trece prin ele de la cele mai importante spre cele mai puțin importante.
Grăsimi ESENȚIALE polinesaturate (Omega 3 și Omega 6)
Acestea sunt grăsimile despre care am pomenit deja în partea introductivă. Organismul uman are neapărat nevoie de ele din exterior pentru a putea supraviețui. În schimb, acestea au și câteva potențiale dezavantaje, motive pentru care poate nu ar trebui consumte mai mult decât pentru a acoperi minimul necesar. Despre acest risc vorbim puțin mai încolo în acest articol.
Câteva surse bune de grăsimi Omega 3 – EPA și DHA ar fi: somon, macrou, sardine, herring. Câteva surse bune de grăsimi Omega 3 – ALA ar fi: semințe de in, semințe de chia. Este suficient să consumi pește de 1-2 ori pe săptămâmă sau să consumi niște surse vegetale de Omega 3 (pentru un total ceva mai mare de Omega 3 doarece doar o mică parte din ALA va fi transformat în EPA și DHA).
Câteva surse bune de grăsimi Omega 6 nu sunt tocmai necesare deoarece aproape toată lumea consumă cantități mult peste necesarul zilnic. Reține doar că forma folosită de om – acid arachidonic (AA) provine din surse animale – ex. ouă, iar acidul linoleic (LA) provine din surse vegetale – ex. nuci. O strategie bună pentru a reduce consumul de Omega 6 este să reduci consumul de ulei de floarea soarelui.
Grăsimi mononesaturate (Omega 9 – Acid Linolenic)
Acestea grăsimi nu sunt esențiale, dar sunt cea mai bună sursă de energie dintre ele pentru consumul în catități mari deoarece studiile le arată a fi atât prietenoase cu riscul cardiovascular, cât și cu stresul oxidativ. Dintre grăsimi, acestea ar trebui să fie cea mai mare parte din calorii.
Surse vegetale bune ar fi: măslinele și uleiul de măsline, avocado și uleiul de avocado, nucile Macadamia și uleiul acestora. DIntre sursele animale cele mai bune ar fi carnea și ouăle. Este probabil mai sănătos să pui accent pe produsele de origine vegetală din cauza unor extra nutrienți (ex. polifenoli) și pentru a evita niște potențiale endotoxine.
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate sunt acele grăsimi în a căror categorie se alfă și acele grăsimi care au un potențial relativ mare de creștere a riscului cardiovascular prin creșterea nivelului de LDL-P. Reține totuși că aceste grăsimi nu sunt singurul factor care poate crelte LDL-P și nici nu sunt cel mai important factor, dar rămând un factor independent.
Pe de altă parte, aceste grăsimi sunt cele mai rezistente împotriva oxidării (cel mai mic risc de stres oxidativ).
Consumă aceste grăsimi în așa cantitate încât nivelul tău de LDL-P să fie în limite normale. Această cantitatea depinde foarte mult de la o persoană la alta deoarece ține de mulți alți factori de viață. Poți să ai o anumită dietă pentru o perioadă, să îți faci niște analize și, dacă LDL-P este în regulă, atunci nu este neapărat nevoie să scazi aceste grăsimi.
Surse vegetale bune de grăsimi saturate ar fi: uleiul de palmier, uleiul de cocos, cacao. Surse animale ar fi: lactatele, carne, ouă. Pentru aceleași motive ca și în cazul de mai sus, este posibil să ai mai multe avantaje dacă pui accent pe cele de origine vegetală.
Grăsimi NON-esențiale polinesaturate (Omega 3 și Omega 6)
Acest subtitlu nu este neapărat corect deoarece grăsimile Omega 3 și Omega 6 sunt grăsimi esențiale, dar încerc să punctez faptul că acum discutăm din noi despre aceleași grăsimi despre care am discutat și cu 3 subtitluri în urmă, DOAR CĂ, ACUM, discutăm despre consumul lor după cantitatea necesară a fost deja consumată și vorbim doar despre surplus.
Dacă grăsimile saturate au fost cele mai rezistente împotriva oxidării, grăsimile polinesaturate sunt cele mai sensibile. Acesta este motivul pentru care consider că este potențial riscant ca ele să fie consumate în cantități prea mari față de necear.
Consider că ar trebui să consumi aceste grăsimi în exces doar dacă nu reușești să îți îndeplinești nevoile calorice cu baza de grăsimi polinesaturate, cantitatea accesibilă de grăsimi mononesaturate și cantitatea sigură de grăsimi saturate și/sau ca să nu riști de un deficit de micronutrienți. De exemplu, dacă tu ai un deficit evident de vitamina E, mai bine mănânci în exces semințe de floarea soarelui (care au grăsimi polinesaturate) decât să te ferești de riscul oxidativ și să ai deficiențe de vitamina E. Totuși, mai bine ar fi să optezi, de exemplu pentru ulei roșu de palmier (grăsimi saturate) pentru vitamina E – dacă LDL-P îți permite, sau să optezi pentru ulei de măsline (grăsimi mononesaturate), sau să mergi după o variantă fără grăsimi precum spanacul.
Ai putea să optezi pentru Omega 3 sau 6 în exces și dacă altfel nu reușești să îți scazi trigliceridele.
Surse bune de grăsimi polinesaturate sunt nucile (excepție nucile Macadmia) și semințele, precum și uleiurile acestora.
Concluzie
Grăsimi polinesaturate (Omega 3 și 6) – doar minimul necesar > grăsimi mononesaturate (majoritatea caloriilor din grăsimi) > grăsimi saturate (în limita LDL-P) > grăsimi polinesaturate în exces (doar la nevoie) > grăsimi vegetale parțial sau total hidrogenate (mai bine niciodată).