Grăsimile Omega 6 și sursele tipice
Acizii grași Omega 6, dintre care cel mai tipic întâlnit este acidul linoleic, sunt puternic dezbătuți în momentul de față.
Cele mai comune surse pentru aceste grăsimi sunt anumite uleiurile vegetale (ex. ulei de floarea soarelui), alimentele ultra procesate, nucile, semințele și carnea grasă provenită de la animale crescute într-un mod neadecvat (mai ales pui și porc).
De ce sunt controversate grăsimile Omega 6?
FAVORABILE
Grăsimile Omega 6 sunt, pe de o parte, văzute ca fiind foarte importante deoarece:
Grăsimi esențiale
Aceste grăsimi sunt nutrienți esențiali, ceea ce înseamnă că există o anumită cantitate pe care noi trebuie să o introducem neapărat din exterior deoarece organismul nostru nu o poate sintetiza deloc sau în cantități suficiente.
Multe studii de tip observațional
În foarte multe studii de tip observațional s-a observat că acestea sunt ușor mai sănătoase în privința profilului lipidic și a mortalității în comparație cu grăsimile saturate.
Consensul comunității medicale
Consensul comunității medicale este pro consumului de Omega 6 în favoarea grăsimilor saturate.
NEFAVORABILE
Pe de altă parte, sunt văzute ca aspecte negative în privința grăsimilor Omega 6 (și a altor grăsimi polinesaturate – ex. Omega 3) următoarele:
Tipurile de studii – riscul de variabile confundate
Studii de tip observațional (cu observație directă de indicatori biologici)
Faptul că studiile de tip observațional sunt studii de foarte joasă calitate în ierarhia studiilor folosite în știință și nu pot arăta o legătură clară între rezultatele obținute și consumul de Omega 6. Rezultatele ar putea fi parțial, sau în întregime, datorate altor factori care nu au fost controlați. Cu toate acestea, un punct forte al acestor observații (în cazul Omega 6) este acela că se poate testa în mod direct aportul de Omega 6 și nu se bazează doar pe date raportate subiectiv de către participanți.
Impact mic
Deși rezultatele sunt foarte consistente în favoarea grăsimilor Omega 6, impactul benefic nu pare să fie foarte mare, dar cu siguranță este prezent.
Healthy User Bias
Deoarece studiile de tip observațioanal nu pot stabili o relație de cauză–efect, este posibil ca alte comportamente să fi fost cele care au adus îmbunătățiri în viețile participanților și, concomitent, grăsimile Omega 6 să fi avut efecte negative, dar efectul total net a fost tot pozitiv.
Acest lucru este foarte posibil deoarece, în general, cei care au grijă să consume mai multe grăsimi Omega 6 în favoarea grăsimilor saturate tind să fie oameni care se angajează, concomitent, într-o varietate mare de activități benefice pentru sănătate (ex. – exerciții fizice). În schimb, oamenii care consumă multă grăsime saturată sunt, în general, genul de persoane care nu se angajează în varii activități benefice pentru sănătate (poate dimpotrivă, se implică în lucruri precum fumatul). În acest fel, eventualele efecte negative ale consumului de Omega 6 sunt mascate de către ceilalți factori care favorizează sănătatea sau eventualele efecte pozitive pot fi amplificate de către aceeași factori care promovează sănătatea. Studiile observaționale mari nu prea se pot face în momentul de față fără acest „healthy user bias” din cauza mentalității actuale a populației. Dacă cei care consumă cantități mari de grăsime saturată ar fi și ei implicați în activități fizice, nefumători și ar consuma o cantitate mare și variată de fructe și legume, atunci poate rezultatele ar fi altfel.
În orice caz, chiar și în scenariul în care Omega 6 ar avea un impact negativ, simplul fapt că acest impact poate fi redus de către alți factori pentru a avea un rezultat net pozitiv indicată faptul că Omega 6, dacă este o problemă, cu siguranță nu este o problemă mare.
Studii de tip intervențional
În schimb, unele studii mari de tip intervențional (studii în care se exercită control asupra variabilelor, deci sunt de calitate mai ridicată) arată efecte neutre sau chiar negative atunci când grăsimile saturate sunt înlocuite cu grăsimi Omega 6, în timp ce rezultatele altor studii intervenționale se aliniează cu consensul curent privind Omega 6. Acest tip de studii indică o relație de cauză și efect între variabila grăsime și rezultatele obținute.
Riscul de stres oxidativ
Studii de tip mecanistic
Studiile de tip mecanistic sunt studii de o calitate medie, mai bună decât a celor observaționale (poate nu și în cazul celor cu observație directă de indicatori biologici precum cazul de față), dar de o calitate mai slabă decât studiile de tip intervențional.
Dintre categoriile de grăsimi existente, grăsimile polinesaturate (incl. Omega 6) sunt, categoric, cele mai sensibile la oxidare din cauza structurii lor moleculare (legături covalente duble). Acest aspect ridică un steguleț roșu foarte semnificativ din punct de vedere mecanistic deoarece acestea se pot oxida foarte ușor în mediul extern (iar noi să le consumăm direct oxidate), fie le putem consuma în stare perfectă dar există șansa să fie oxidate în interiorul organismului nostru (ex. – în țesutul adipos, în grăsimea viscerală, în ficatul gras, în lipoproteine, în membrana oricărei celule).
Cu toate acestea, organismul uman este complex și acest risc de oxidare al grăsimilor Omega 6 nu se traduce automat într-un stres oxidativ echivalent în organism. Organismul are sisteme defensive (de ex. vitamina E pentru controlul pagubelor provenite din oxidarea grăsimilor).
Riscul de inflamație
O teamă vizavi de consumul de Omega 6 provinte din faptul că forma de Omega 6 specifică mamiferelor, acidul arahidonic, este o moleculă precursor pentru diverse alte moleculle inflamatorii (adică organismul le folosește pentru a se repara/vindeca). Acidul linoleic (specific produselor vegetale) poate fi la rândul său transformat în acid arahidonic și ulterior în molecule inflamatoare.
Având această logică mecanistică este ușor să credem că prea mult Omega 6 poate duce la inflamație sistemică prin acest mecanism, dar eu consider că nu este cazul deoarece moleculele inflamatorii sunt sintetizate de organism după nevoie, nu după cantitatea de precursori disponibilă.
Riscul de obezitate și rezistență la insulină (în excesul caloric)
Rezistența la insulină este o stare în care celulele noastre nu mai sunt la fel de sensibile în fața hormonului insulină, ceea ce duce la nivele elevate de insulină și eventual la dificultăți în homeostazia glicemică.
Rezistența la insulină este cel mai bine cunoscută ca și fenomen patologic din cauză ca aceasta cauzează diabetul de tip II, dar există și situații în care aceasta are rol adaptativ – de ex. mușchi rezistenți la insulină într-un post pentru ca glucoza să fie redirecționată către sistemul nervos iar mușchii să utilizeze acizi grași.
Intrarea grăsimilor saturate în celulele adipoase cauzează rezistență la insulină la nivelul acestora, închizând porțile pentru ca nu prea multă energie să intre în aceste celule. Grăsimile Omega 6 nu au acest efect însemnat asupra sensibilității celulelor adipoase la insulină, ceea ce înseamnă că ușile rămân deschise și mai multă energie poate să intre în celulele respective.
Într-un context de exces caloric și nivel ridicat de insulină (deci carbohidrați rafinați sau o patologie deja existentă) celulele adipoase pot să crească foarte mult (hipertrofie, în loc de hiperplazie – să se înmulțească cu dimensiuni moderate). Celulele adipoase foarte mari devin puternic rezistente la insulină (pe termen lung în acest context de exces caloric și hiperinsulinemie) și devin inflamate, ceea ce înseamnă și mai multe paie pe foc deoarece inflamația cronică contribuie la rezistența la insulină cronică.
Acest aspect nu este foarte important într-un aport caloric normal deoarece organismul arde prin beta-oxidare grăsimile Omega 6 cu prioritate față de grăsimile saturate sau mononesaturate. În plus, grăsimile Omega 6 nu au un efect direct de rezistență la insulină asupra celulelor adipoase, sau a a altor celule.
Deci, ar trebui să consum Omega 6 sau nu?
Răspunsul scurt este da. Omega 6 sunt, în primul, grăsimi esențiale, ceea ce înseamnă că trebuie să avem aportul minim necesar pentru a putea funcționa.
În schimb, grăsimile Omega 6 sunt foarte ușor de obținut și foarte probabil ca toată lumea să aibă Omega 6 în dietă mult peste ceea ce este esențial. Răspunsul mai lung pentru întrebarea din subtitlu, pentru cantitatea de Omega 6 peste necesar, este – nu știm sigur, dar cu o inclinație precaută spre da. Grăsimile Omega 6 par să oferete anumite beneficii relativ cu grăsimile saturate, iar, dacă efectul lor este unul negativ, acesta pare să fie ușor mitigat de alți factori pentru un rezultat final net pozitiv.
Precauția este importantă
Totuși, din cauza controversei curente, poate ar fi o sugestie bună să nu exagerăm cu cantitățile de Omega 6 peste ceea ce este esențial și să avem grijă la sursele de Omega 6.
În continuare îți scriu câteva aspecte la care ai putea să acorzi puțină atenție – fie să aplici doar una, sau unele, sau chiar toate dintre cele enumerate.
- Este important să mănânci toți nutrienții esențiali (vitamine, minerale și altele) de care ai nevoie. Este mai bine să consumi mai multe surse de Omega 6 pentru a îți îndeplini neovoile nutriționale esențiale decât să le aviți din cauza acestei controverse.
- Este mai bine să consumi Omega 6 peste pragul esențial dacă ai dificultăți în a obține necesarul caloric zilnic pentru o greutate normală și nu îți sunt accesibile alte alternative.
- Este mai bine să consumi Omega 6 decât să ocnsumi carbohidrați ultra procesați.
- Este ideal să consumi Omega 6 (ca și alte grăsimi) într-un stil de viață fără exces caloric cronic și, dacă ai un aport ridicat de carbohidrați, ai grijă ca aceștia să fie plini de fibre.
- Dacă dorești să reduci grăsimile saturate (deși acestea nu sunt atât de rele cum s-a crezut în trecut sau ești într-un punct în care mănânci maximul pe care organismul tău îl suportă în condiții de siguranță) atunci mai bine înlocuiește aceste grăsimi cu grăsimi mononesaturate, nu polinesaturate (Omega 6).
- Consumă grăsimi Omega 6 din surse care nu au fost puternic procesate – ex. ulei de floarea soarelui presat la rece
- Consumă grăsimi Omega 6 crude, nu coapte/prăjite (nu prăji în ulei de floarea soarelui)
- Consumă grăsimi Omega 6 din surse întregi precum nuci și semințe
- Consumă produse animale crescute corespunzător (cu libertate de mișcare și o dietă adecvată speciei respective)
- Redu consumul total de alimente ultra procesate
- În măsura în care bugetul îți permite folosește grăsimi mononesaturate. Dacă nu, este ok să folosești și grăsimi Omega 6 – mai ales ținând cont de unele din aceste precauții.
- Consumă cantități suficiente de vitamina E
- Dacă urmezi o dietă de tip ketogenic probabil ar trebui să fi și mai precaut deoarece studiile observaționale care au arătat beneficii ale consumului de Omega 6 au fost efectuate pe populații care au un consum ridicat de carbohidrați și nu știm sigur în ce măsură acestea s-ar aplica și în cazul unei diete ketogenice.
Personal, în momentul de față, eu prefer să folosesc ulei de măsline sau alte grăsimi animale în loc de uleiuri bogate în Omega 6 – fie pentru gătit, fie pentru salate. Consum surse întregi de Omega 6 precum nuci și semințe și, atunci când bugetul îmi permite, cumpăr carne grasă de la animale crescute corespunzător. Nu în ultimul rând, am grijă să consum suficientă vitamina E.
Concluzie
Nu ar trebui să te stresezi prea mult în această privință (către deloc) dacă mananci, în general, alimente neprocesate sau puțin procesate, variate și acestea sunt parte dintr-o dietă tipică cu carbohidrați si fără: exces caloric, kilograme în plus, ficat gras, LDL-C crescut, etc…